![](http://mamunahata.com/wp-content/uploads/2023/08/12830774724998238612.jpg)
Нейробіолог Браян Пенні навчався в докторантурі, писав книги та читав лекції у двох найбільших університетах Ірландії. Але 7 років тому він перебував у глибокій залежності, з якої не міг вийти 15 років.
У 2013 році Браян випадково дізнався про практику усвідомленості і моментально зацікавився нею. За його словами, після цього життя стало змінюватися. Практика усвідомленості й ряд інших звичок допомогли не тільки впоратися із залежністю, а й омолодили його мозок на 6 років.
Ми вважаємо, що ніколи не пізно почати змінювати своє життя, тому із задоволенням розповідаємо про методи, які допомогли Браяну.
Мозок людини, завдяки нейропластичності, піддається тренуванням. Ви можете накачати м’язи тіла, якщо будете займатися в залі кілька разів на тиждень цілий рік. І точно так само ви можете налаштувати свій мозок, якщо будете регулярно виконувати одні й ті ж дії та думати про одне й те ж.
Якщо ви будете постійно турбуватися, злитися або ненавидіти себе, ваш мозок зрештою звикне до такого негативного мислення. Водночас ви можете натренувати свій мозок у набагато більш позитивному ключі. Використовуючи силу нейропластичності, за допомогою регулярної медитації усвідомленості, ви можете стати більш стійким, розвинути найгострішу концентрацію та ефективно керувати своїми емоціями.
Живіть сьогоденням
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/207/bc9/b0194657488304ec7a2889dd90.jpg)
Життя минає саме зараз і ніколи більше. Ви не можете відчути смак майбутнього або запах минулого. Багато людей це усвідомлюють, але при цьому продовжують картати себе за невдачі минулого і турбуються про майбутнє. Така уявна «жуйка» може привести до депресії й тривожних розладів. Тому дуже важливо регулярно контактувати із поточним моментом – єдиним «місцем», де дійсно існує життя.
Це можна робити за допомогою медитації усвідомленості. Вам потрібно просто сісти, засікти 5 хвилин, заспокоїти дихання і вибрати собі предмет для спостереження. Це може бути все, що завгодно: свічка, квітка, книга, стрілка годинника. Спробуйте сконцентруватися на об’єкті та викинути з голови сторонні думки. Якщо усвідомлюєте, що занурюєтеся в роздуми, повертайте свою увагу до об’єкта. Така практика згодом навчить вас легко концентруватися.
Слідкуйте за думками й тим, що говорите
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/895/9e3/c151ca5255b28f19b7ec5ae62a.jpg)
Особливу увагу слід приділити внутрішньому голосу. Те, як ви думаєте, безпосередньо впливає на ваші почуття. Браян Пенні у своїй докторській роботі досліджує, як пов’язані між собою емоції із нашими думками та мовленням. Він вважає, що досягти внутрішнього балансу можна, тільки якщо уникати суперечок, пліток, звинувачень і всіх негативних думок і розмов.
Навчіться правильно формулювати фрази, тому що багато з них просто заважають вам діяти. Те, що говорить внутрішній голос, можна розділити на проактивну і реактивну мову. І важливо більше використовувати проактивну. Реактивні фрази – це «Я не можу», «Якби тільки», «Я повинен був», «Він змусив мене себе так відчувати». А проактивні – «Я буду», «Я виберу», «Давайте знайдемо інший спосіб», «Я вважаю, що краще буде…».
Позбавтеся від негативу
Складіть список речей, людей і місць, які викликають негативні емоції. Якщо людина постійно скаржиться в розмові з вами, не просто слухайте її, а спробуйте допомогти порадою. Але пам’ятайте, що є люди, яким потрібно лише один раз висловитися, і вони зупиняться.
Якщо негатив викликають речі, які змінити зараз не можна (незатишна квартира, токсичні родичі, робота), потрібно знайти можливість примиритися з ними, хоч би на короткий час. В іншому випадку ви постійно будете подумки страждати через те, що відбувається.
Не порівнюйте себе з іншими
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/c5c/04c/b3357a558e9c336a3a3840c9be.jpg)
Життя – це марафон, але не спринт. Не фокусуйтеся на роботі та успіхах інших. Також ви не зможете міцно стояти на ногах, якщо досягнете успіху через чиюсь невдачу. У своїй роботі орієнтуйтеся на свої відчуття. Вам має подобатися те, що ви робите, і зовсім не обов’язково при цьому шукати схвалення і визнання в інших людей.
Використовуйте силу вибору
До нервового зриву і депресії нас доводить не сама ситуація (не те, що зламався каблук, шеф позбавив премії), а наше ставлення до неї. Тому так важливо навчитися контролювати свої емоції. Просто задумайтеся, що викликає більше страждань: сама ситуація або ваша реакція на ситуацію. Найчастіше саме ваша рефлексія створює «негативну хмару». Коли хочеться накричати на дітей / кота / подругу, просто задайте собі питання: «Чому я насправді злюся?» – і стане легше.
Придумайте собі ранковий ритуал
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/d7b/dc8/1a65ad51d4b2aec48853b13dfa.jpg)
Браян говорить, що необов’язково виділяти багато часу для цього – години на всі пункти буде цілком достатньо. Правильний початок дня зарядить вас енергією, активує вашу продуктивність. Присвячуючи 60 хвилин таким речам, ви не втрачаєте час, а виграєте.
1. Почніть день з медитації усвідомленості. (5-10 хв)
2. Потім перейдіть на візуалізацію своїх бажань. Все, чого ви не можете уявити, ви не можете досягти. Можна навіть просто уявляти, як ви випиваєте чашку кави в тиші або, навпаки, за розмовою з близькими людьми. Головне в візуалізації – це деталізація. Уявляйте всі дрібниці: запахи, рухи, звуки. (2-5 хв)
3. Подяка. Подумайте про те, за що ви вдячні. Не потрібно складати величезні списки, досить буде навіть 3 пунктів. Це може бути щось просте, наприклад, смачний сніданок. Коли ви відчуваєте вдячність, у вас автоматично відключається злість, заздрість і страх. (2-5 хв)
4. Фізичні вправи. Завершіть свій ранковий ритуал активно: сходіть на пробіжку або прогулянку, займіться йогою або будь-якими іншими вправами, які вам більше подобаються. (20-40 хв)
Навчіться говорити ні
Багатьом людям відмовляти комусь буває дуже складно. Але важливо розуміти, що, кажучи “ні”, ви зберігаєте час для справ, які вам цікаві, для близьких вам людей. Та й час – невідновлюваний ресурс, ви не зможете його повернути. Є кілька технік, що підкажуть, як зрозуміти, що потрібно сказати “ні”:
- Якщо це не відповідь «чорт забирай, так!», то це «ні». Підходить для швидких рішень. Ви так само можете оцінити пропозицію. Якщо вона потрапляє в проміжок 8-10 з 10, то це «так», якщо менше, то «ні».
- «Чи змусить це поплисти ваш човен швидше?» Задумайтесь, якщо ви відповісте згодою на пропозицію, чи допоможе це якось у досягненні ваших особистих цілей або здійсненні вашої мрії? Ні? Ось і готова відповідь.
- Напишіть на листку паперу плюси і мінуси. Перші дві техніки добре спрацюють, якщо потрібно прийняти швидке рішення. Якщо ж це щось більш серйозне, просто зважте всі “за” і “проти”. І тут можна піти ще далі, розписавши, чим усе закінчиться і яка для вас буде вигода.
Прагніть до безперервного розвитку
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/ae2/de6/18542b5e5d9e65d5a221b57136.jpg)
Тут все просто: намагайтеся покращувати свої навички щодня. Тільки робіть це усвідомлено. Виберіть якусь мету (кар’єра, гарна розтяжка) і працюйте в потрібному напрямку потрохи, але щодня. Брайан також рекомендує багато читати, але вибирати потрібні вам книги з розумом. При цьому необов’язково занурюватися в томи академічної літератури – можна захоплюватися короткими статтями та книгами про видатних людей.
Ведіть щоденник
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/a30/3f5/85b7e15adc80fc24e217d639a7.jpg)
Вам не потрібно придумувати тему, щоб щось написати, – ви повинні просто записувати свої думки протягом 5 хвилин (для початку). Така практика допоможе звільнитися від хвилювань і знайти спокій. Також можна додавати у щоденник роздуми про життєвий прогрес, щоб прояснити думки й визначити головне в житті.
З цим можуть допомогти 5 питань:
- Чим ви захоплені?
- Що нового ви вивчаєте прямо зараз?
- Що ви зробили за останній час, а що можна вважати марною тратою часу?
- Яка ваша мета номер один? Чого ви б хотіли досягти в житті?
- Чи були у вас останнім часом невдачі? Чи старалися ви при виконанні роботи досить сильно?
Яка із цих практик найбільш потрібна у вашому житті?